Det at skabe sig en ny hverdag, hvor man i rimelig grad føler sig herre over sit eget liv, sker ikke fra den ene dag til den anden. Derfor har vi samlet en række redskaber, der er tænkt som hjælp til at vende tilbage. Nogle af redskaberne er rettet mod specifikke senfølger såsom smerter eller træthed. Men uanset hvilke senfølger du måtte være præget af, kan redskaberne måske alligevel tjene dig.

Håndtér din træthed

Nedenstående spørgsmål er tænkt som en hjælp til dig til at få et mere nuanceret billede af din træthed og af, hvordan den påvirker dig i hverdagen.

  • Er der tidspunkter, hvor du er mindre træt i løbet af dagen?
  • Er der tidspunkter, hvor du er mere træt i løbet af dagen?
  • Er der noget, du gør eller oplever, som øger din træthed?
  • Er der noget, som kan afhjælpe din træthed?
  • Hvilke opgaver giver dig energi?
  • På baggrund af, hvad du har svaret, hvad kommer du til at tænke på? Er der noget, du kan ændre på i din hverdag?

Spørgsmålene kan også downloades som pdf, så du kan printe dem ud og notere ud for skemaet.

Smertebogen: Har du smerter?

Den rette smertebehandling tilrettelægges i et samarbejde mellem dig og de behandlere, der hjælper dig. Hvordan du beskriver din smerteoplevelse er det vigtigste værktøj for egen læge eller læger/sygeplejersker på hospitalet til en optimal smertelindring. Når du har udfyldt det, så tag det med til din læge.

Hold styr på din smerte - med smertemedicinskemaet

Nedenstående skema er tænkt som en hjælp til dig, så du kan holde øje med din smertemedicin, og hvordan din smerte evt. forandrer sig.

Hver gang du tager medicin mod smerter, så registrer det i skemaet. Tag gerne skemaet med til dit besøg hos lægen, som ordinerer din medicin. Det gør det nemmere at regulere, hvilken medicin du har brug for.

Dagbog/logbog

Dagbog: Når man er psykisk påvirket efter et kræftforløb, kan det være en god idé at skrive dagbog. Det behøver ikke være en gammeldags dagbog; det kan også være en videodagbog, hvor man hver dag fortæller lidt om, hvordan man har det, eller får afløb for det, man går og tænker på.

Det er vigtigt, at man har et sted, hvor man kan komme af med sine tanker og følelser, som omverdenen ikke nødvendigvis kan rumme hver dag. Forhåbentlig kan man også med tiden se en positiv udvikling.

Logbog: Du kan også føre logbog. Logbogen kan være en mere systematisk nedskrivning af tanker, og formålet er at synliggøre for dig selv, om der er svingninger i dit humør for at få styr på processen indeni dig.

Træningsdagbog

For at få overblik over din træning, kan du dagligt føre træningsdagbog. Lav en plan for ugen med forskellige aktiviteter og sæt det som et mål at få dem opfyldt. Det kan være en god idé at tænke over følgende punkter, når du planlægger ugens træning:

  • Vælg hvilken slags træning du vil lave i løbet af ugen.
  • Skriv ned hvor meget og hvor længe du vil træne.
  • Overvej hvor realistiske dine træningsmål er.

Download skema til registrering af af træning.

Træningsmål

Målet for din træning er at forbedre dit funktionsniveau, så du kan klare din hverdag og opretholde din livskvalitet. For nogle kan det være en hjælp at skrive sine mål ned og lægge en fokuseret plan. For andre er det tilstrækkeligt løbende at overveje, om man er tilpas fysisk aktiv.

Download skema til planlægning af træningsmål her, hvis det er den måde du bedst motiverer dig selv på.

Dit humør

Både under og efter et behandlingsforløb vil dit humør være påvirket af din sygdom og dit forløb. Det kan hænde, at alle dage forekommer lige dårlige.

Derfor kan du udfylde nedenstående skema, så du kan holde øje med, hvordan du har det. Skemaet Dit humør kan du altså anvende for at se, om alle dage er ens. Men du kan også bruge det som et dialogredskab med din læge eller psykolog.

Lider du af nedtrykthed, træthed, manglende lyst, nedsat selvtillid, selvbebrejdelser, tanker om skyld og død, indre uro, søvnforstyrrelser i længere end 14 dage ad gangen, er det vigtigt, at du opsøger din læge med symptomer på depression.

Søvn

Kvaliteten af din nattesøvn kan bidrage til dit humør og din oplevelse af træthed. Følgende tips kan være med til at forbedre din nattesøvn:

Om morgenen

  • Stå op på samme tidspunkt hver dag. Uanset hvor længe du har sovet. Også i weekenden. På den måde understøtter du kroppens døgnrytme.

I løbet af dagen

  • Hvis du har brug for det, så tag et hvil eller to, men ikke mere end en time sammenlagt om dagen.
  • Vær fysisk aktiv (se mere på Fysiske aktiviteter)
  • Brug kun soveværelset til søvn og sex.

Ved sengetid

  • Undgå kaffe, te, alkohol og andre stimulanser sidst på dagen.
  • Sluk for TV, iPads, tablets eller computer en halv time før, du skal sove.
  • Brug tid på rolige aktiviteter så som at læse eller høre dæmpet musik.
  • Gå kun i seng, hvis du føler dig søvnig.
  • Sov i et køligt, mørkt rum.
  • Hvis du ikke kan falde i søvn efter 20-30 minutter, så stå op igen og lav noget, som får dig til at slappe af.

Øvelser

Du kan evt. prøve følgende øvelser:

Se evt. mere på Vidensråd for Forebyggelse.

Spis godt

Dit energiniveau er bl.a. forbundet med det, du spiser. Er du plaget af træthed, kan du glemme at spise - eller springe et måltid over, fordi du ikke orker. Imidlertid forværrer det kun din træthed. Sørg for at få tilstrækkeligt at spise og drikke.

Overvej følgende muligheder, hvis du tænker på at forbedre dit energiniveau gennem bedre kost:

  • Lav mad, når du har mest energi.
  • Når du har energi, så lav mad til at gemme i fryseren.
  • Ud over hovedmåltiderne, så spis mindst 3 mellemmåltider.
  • Køb gerne færdigretter.
  • Lav enkle måltider.

Se mere om kost på Kræftens Bekæmpelses hjemmeside.

Tilknytningen til arbejdsmarkedet

Følgende kan måske hjælpe dig, når du oplever, at din sygemelding holder dig borte fra dit job.

  • Hold kontakten med dine kolleger. Det kan gøre det nemmere at vende tilbage.
  • Mange arbejdspladser giver mulighed for ændrede arbejdsforhold, så overvej, om du kan:
  • Arbejde på deltid.
  • Ændre dine arbejdstider, så din transport til eller fra arbejde ikke kolliderer med myldretiden.
  • Få reduceret dine ansvarsområder/arbejdsopgaver

Læs mere på Kræftens Bekæmpelses hjemmeside.